Warm up ก่อนออกกำลังกาย เรื่องง่ายๆที่หลายคนพลาด !

มีคนจำนวนไม่น้อยไม่ว่าจะเป็นมือใหม่ หรือ มือเก๋า มีการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

หนึ่งในสาเหตุที่พบได้ทั่วไป คือ การไม่ warm up ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น มาถึงแล้วยกน้ำหนักที่หนักเลย หรือ เริ่มวิ่งเร็วในทันทีตอนเริ่มวิ่ง

หากคุณได้ลองนั่งคุยกับคนที่ประสบการณ์การออกกำลังกายที่มากพอ ทุกคนคงพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า การ warm up ก่อนทำกิจกรรมต่างเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ และเป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายมากๆ แต่มีประสิทธิภาพสูง

---

การ Warm up คืออะไร ?

หลายคนอาจเข้าใจว่าก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรจะยืดค้างนานๆ ทั้งที่จริงๆแล้วการยืดค้างเหมาะจะทำหลังออกกำลังกายมากกว่า จุดประสงค์ของการ warm up คือ การเตรียมความพร้อมของร่างกายโดยรวมก่อนเริ่มกิจกรรม โดยแบ่งออกเป็น

• การเตรียมความพร้อมของหัวใจ และ ปอด

• การกระตุ้นกล้ามเนื้อ

• การคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงออก

เช่น ในคนที่ชอบวิ่ง อาจไม่ควรเริ่มด้วยการ Sprint ทันทีที่ขึ้นลู่ แต่ควรเริ่มจากเดิน หรือ วิ่งเหยาะๆ ก่อนปรับความเร็วขึ้น

ส่วนในคนที่ยกเวทจะต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัว และ พร้อมรับน้ำหนักจากกิจกรรมที่มากขึ้น อย่างเช่นก่อนเริ่ม Squat ในน้ำหนักที่มากอาจจะต้องมีการวอร์มกล้ามเนื้อรอบสะโพก และ แกนกลางลำตัวก่อน

และในคนที่มีกล้ามเนื้อที่ตึงตัวเกินไป การคลายก่อนเริ่มออกกำลังกาย จะทำให้ลดอาการบาดเจ็บได้ดี เช่นตึงกล้ามเนื้อหน้าอก ก็ควรจะคลายก่อน การเล่นไหล่ในวันถัดไป

---

แล้วต้อง Warm ยังไงหล่ะ?

วันนี้เราจะมาบอกเคล็ดลับใน ทำให้การ warm up ของคุณเป็นเรื่องง่าย และ เห็นผลลัพธ์ชัดเจนขึ้น

คุณลองถามตัวเอง 2 คำถามนี้

• ร่างกายคุณมีจุดอ่อนตรงไหน

อย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนที่นั่งทำงานในออฟฟิสทั้งวัน อาจมีปัญหาเรื่องสะโพกด้านหน้าตึง ซึ่งส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บ จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อออก หรือ ถ้าคุณเป็นคนที่ไหล่ห่อ หลังค่อมอาจการเล่นโทรศัพท์ ก็อาจจะต้องบริการกล้ามเนื้อ และ ข้อต่อรอบหัวไหล่ ดังในรูปนี้

• วันนี้จะออกกำลังกายส่วนไหน

ถ้าโปรแกรมเน้นช่วงล่าง ก็ควรกระตุ้นกล้ามเนื้อรอบสะโพกเบาๆ ไม่ว่าจะเป็น ต้นขา หลังขา ก้น

ถ้าโปรแกรมเน้นช่วงบน ให้เลือกกระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง และ ฝึกขยับข้อต่อหัวไหล่

และในทุกๆ ครั้งที่ออกกำลังกายควรมีการกระตุ้นแกนกลางลำตัวอยู่เสมอ เพราะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่คอยช่วยรับแรงกระแทกจากการออกกำลังกาย และ การมีแกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้ออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

และ เคล็ดลับสุดท้ายที่ทำให้ การ warm up ของคุณเหมือนมือโปรมากขึ้นคือ การ warm up โดยใช้ท่าที่คุณกำลังจะเล่น โดยเริ่มน้ำหนักที่เบาก่อน ซัก 2 - 3 เซ็ต ก่อนที่จะเริ่มเซ็ตจริง ตัวอย่างเช่น

Working set : 15 ครั้ง x 4 เซ็ต @ 25 KG

-Warm up เซ็ตที่ 1 : 4 KG x 15 ครั้ง

-Warm up เซ็ตที่ 2 : 10 KG x 8 ครั้ง

-Warm up เซ็ตที่ 3 : 20 KG x 2 ครั้ง

หมายเหตุ*

ในการออกกำลังกายทั่วไป การ warm up ที่ดีไม่ควรใช้ สั้นเกินไป หรือ นานเกิน ให้อยู่ในช่วง เวลาประมาณ 5 - 15 นาที